LIFESTYLE DISEASE | 2018/06/07

つらい便秘とさよなら!7つのチェックポイント

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便秘になると、腸内から有害物質が生成され、美容にも健康にも百害あって一利なし。何より、お腹が張ってつらいですよね。便秘には様々な要因がありますが、多くの場合は食事を改善することによって解消することができます。今回は、日本人の常習性便秘の2/3を占めると言われる弛緩性便秘について、7つの食事のチェックポイントをご紹介します。
 

1. 食物繊維は足りていますか?

食物繊維は、便量を増大させ、排便リズムを整えます。
食物繊維を多く含む食品:たけのこ、緑黄色野菜、ごぼう、さつまいも、大豆、ひじきなど

2. 胃や大腸のぜん動運動を促していますか?

胃・大腸の反射を促すことも大切です。朝起きた時や空腹時に、冷たい水や牛乳を飲むと胃や大腸が刺激され、ぜん動運動が活発になります。

3. 適度に脂質を摂っていますか?

脂質に含まれている脂肪酸が大腸を刺激します。
肉類やバターなどの動物性食品ではなく、オリーブ油やごま油といった植物油、魚に含まれるような脂質がおすすめです。

4. 水分は十分に補給していますか?

水分が足りないと、便の水分も不足し、便秘になりやすくなります。
喉が渇いてからではなく、こまめに飲むようにしましょう。
季節にもよりますが、1日にコップ7〜8杯が目安です。

5. 食事量をしっかり確保していますか?

食事量が少ないと、便秘の原因にも。ご飯(米飯)に含まれるでんぷんに、食物繊維と同じ働きがあるので、ご飯の減らし過ぎにも注意しましょう。
白米より7分づき米、胚芽米、玄米の方がより効果的です。

6. 有機酸を多く含む食品を積極的に食べていますか?

有機酸は、腸がぜん動運動を行うエネルギーになります。
有機酸を多く含む食品:パイナップル、りんご、いちご、ヨーグルトなど

7. 規則正しい食生活を心がけていますか?

できるだけ1日3食、同じ時間帯に食べて食事のリズムを作ると、排便のリズムも作りやすくなります。

以上、7つのチェックポイントをご紹介しました。
食事から見直して、便秘知らずの体づくりをしていきましょう。
 
【参考文献】
厚生労働省e-ヘルスネット「便秘と食事」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
(2018-4-28参照)
 
興和株式会社「ちょっと真面目な腸のお話」
http://hc.kowa.co.jp/the-guard-kowa/intestinal-flora/relation/
(2018-4-28参照)