LIFESTYLE DISEASE | 2018/03/01

妊娠前に摂りたい栄養「葉酸」って何?

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葉酸は妊娠前に不足ないように摂った方がよいと耳にしたことはないでしょうか。

葉酸はビタミンの一種

葉酸はビタミンの一種で、赤血球を作る働きがあるので、妊娠中の特に貧血予防のためには十分に葉酸を摂っておく必要があります。また、「神経管閉鎖障害」という障害は、生まれてから21~28日ころまでに神経管の形成が障害されるもので、葉酸を摂取していることで障害のリスクが減ることもわかっています。
 
その他細胞を作り出す上で重要な核酸の合成に必要だったり、アミノ酸代謝にも役立ったりと重要な役割を担っています。

では、どの程度毎日摂ればよいのでしょうか

厚生労働省では、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までに葉酸を摂ることを推奨しています。
推奨量1としては、
18~49歳の女性:1日あたり240µg
18~49歳の妊娠している女性:1日あたり400µg
妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性:付加的に 400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取
プテロイルモノグルタミン酸とは、合成の葉酸のことで、栄養補助食品や葉酸添加食品から摂ることがすすめられています。
 
「1日あたり240µg」といってもなかなか馴染みのない単位ですが、具体的に食事から摂ろうと考えると下記のように葉酸を多く含む食品を積極的に摂る必要があります。

葉酸が多く含まれる食品

 
葉酸が多く含まれる食品

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より算出
上記は現実的に一回に食べると考えられる量ですが、植物性の食品でわかる通り、青い野菜に多く含まれますので、日々意識してお浸しやサラダなどに取り入れるとよいですね。
 
平成28年の国民健康・栄養調査では、女性で平均272µg /日摂取していて、推奨量を満たしています2
 
ただし、食品に含まれる葉酸は調理過程で損失される部分が多く、体内の利用率も低いので、もちろん食事から十分に葉酸を摂ることはとても大切ですが、特に妊娠を考えている方は、補う目的として栄養補助食品を活用することも必要かと思います。
 
サプリメントを選ぶ際は、信頼性があるものかどうかをきちんと確認して使用して、摂りすぎないように摂取量を守って使用することをおすすめします。
 
※1厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)
※2厚生労働省 平成28年国民健康・栄養調査報告